¿Cuáles son los mejores frutos secos?

Tostados, salados o crudos, los frutos secos son una excelente opción cuando tienes que comer algo sabroso y saludable, al mismo tiempo. Y es que no sólo son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal que existen, sino también proveen grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a tu cuerpo, para mantenerlo sano y prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

Sin embargo, elegir el más adecuado puede ser un verdadero desafío, en vista de que existe una gran variedad y que cada uno aporta diferentes beneficios a tu salud. Además, debes ver si te conviene más consumirlos tostados, salados o crudos, ya que algunas de estas presentaciones pueden no ser buenas para algunas personas, mientras para otras si. Por ejemplo, si eres hipertenso, vas a preferir que tu ración de frutos secos sean tostados o crudos, en lugar de salados.

Pero como queremos que esto sea lo menos complicado para ti y que solo tengas que preocuparte de disfrutar de una surtida ración de frutos secos, a continuación te indicaremos cuáles son las 5 mejores opciones que puedes elegir. Y no solo eso, sino también te enseñaremos las propiedades que tiene cada uno y cómo pueden contribuir con la salud de tu organismo.

Anacardo

Debido a su textura crujiente y sensación cremosa en la boca, esta nuez es una de las favoritas, además de que puede combinarse con múltiples platillos. Asimismo, el anacardo es recomendado para mejorar la salud de la piel y, gracias a su contenido de calcio, también ayuda a mantener tu salud ósea. En esencia, es considerado un multivitamínico ¿Por qué? Sigue leyendo y lo sabrás.

Como otras nueces, el anacardo es una buena fuente de hierro. Pero también es rica en magnesio, potasio, vitamina E, calcio, vitamina A, folatos, fósforo, vitamina K, manganeso y cobre. Y si te pareció poco, déjame agregar que una  porción de 1 onza o 28 gramos (18 a 20 unidades), te puede ofrecer también de 155 a 160 calorías, 12 gramos de grasa (solo 2 gr. de grasas saturadas), 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 1 gramo de azúcar.

Ahora viste que no es solo por su rico sabor que los debes comer. Entonces, no importa si los prefieres tostados, salados o crudos, los anacardos tienen que estar definitivamente en tu lista de frutos secos favoritos. Y si aún no te aventuras a probarlos de otro modo que no sea entero, te sugerimos que empieces moliendo anacardos salados y los uses como queso parmesano en tu próximo plato de pasta. O, mejor aún, puedes probar una deliciosa mantequilla de anacardos. ¡Inténtalo y después nos comentas qué tal te pareció!

Maní

Tal vez este sea uno de los frutos secos más asequibles y populares que puedes encontrar. Pero antes de empezar a describirlo, es importante que sepas que a pesar de ser considerado una nuez, el maní o cacahuete pertenece realmente a la familia de las leguminosas (como el frijol o el garbanzo). Por lo tanto, es una buena fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, como el magnesio y el fósforo.

Pero uno de los beneficios que más destaca en el maní, es su contenido de vitamina B, el cual no solo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, sino también ayuda durante el embarazo, tanto en el desarrollo fetal como placentario. Además, este fruto seco es muy recomendado para elevar la ingesta de proteínas en la dieta diaria y contiene una rica gama de componentes saludables como polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos.

Para que lo veas más claro, una porción de 1 onza o 28,35 gramos de maní crudo, puede aportar 162 calorías, 13,5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra. Pero recuerda que es importante ser moderado en su consumo, sobre todo cuando se trata de comerlo en variantes como la mantequilla de maní. En ese caso, trata de mantenerte en la cantidad sugerida de máximo 2 cucharadas diarias, pues de lo contrario, puedes exceder la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo para mantener un equilibrio saludable.

Nuez mariposa

Es una de las nueces más conocidas y suele ser un excelente acompañante de muchos platillos, como quesos, ensaladas, arroces y tortas, por ejemplo. Pero más allá de cómo suele consumirse este fruto seco, hay que destacar que es la nuez que más calorías tiene, a pesar de tener menos carbohidratos que sus pares.

Al mismo tiempo, son una importante fuente de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 que benefician la salud cardíaca, reduciendo el riesgo de enfermedades por presión arterial alta, colesterol LDL (malo) y niveles altos de triglicéridos. Y también la nuez mariposa es rica en manganeso, un mineral que puede mejorar la función cerebral y reducir los riesgos de demencia.

Por otro lado, hay que resaltar que aunque esta nuez tiene menos minerales que el resto de las nueces, es una valiosa fuente de cobre, un mineral que tu cuerpo necesita para producir energía y para las funciones cerebrales. Además, es un mineral que contribuye a reforzar el sistema inmunológico y el desarrollo de los vasos sanguíneos, entre otros beneficios.

Y como seguro te deben gustar mucho, es importante recordar que no debes abusar de su consumo. Una porción adecuada para tu dieta diaria, puede ser de 7 a 8 unidades, o aproximadamente 1 onza (28 gramos) de nueces crudas. Esa porción te suministrará unas 220 calorías, unos 22 gramos de grasa (0 gramos de grasas saturadas), 5 gramos de carbohidratos, 1 gramos de azúcar, 2 gramos de fibra y 5 gramos de proteínas. Y, a su vez,  te aportará una significativa cantidad de flavonoides y ácido fólico, los cuales son importantes para la salud de tu corazón y tu cerebro.

Almendra

Se ha convertido en un de los frutos secos más solicitados, debido a su valiosa fuente de fibra y proteína, así como por su elevado contenido de vitamina E, un nutriente antioxidante que protege a las células de la oxidación, mejorando la función inmunológica, así como también la salud de tu piel. Pero también esta nuez es conocida por ser rica en vitamina B2 o riboflavina, un componente importante en la salud de la piel y las mucosas, incluyendo la de los intestinos.

Las almendras pueden ser un excelente refrigerio o tentempié, sean crudas, tostadas o saladas, si lo que estás buscando es una alternativa rica y saludable a las típicas papas fritas, por ejemplo. Y aunque tienen menos proteínas que el maní, las almendras son ricas en grasas saludables, fibra y diferentes vitaminas y minerales que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas por colesterol LDL (malo) y exceso de grasa abdominal.

Otras formas en las que también puedes consumir este fruto seco, es en mantequilla, leche o harina de almendra. Y lo interesante, es que de todas estas presentaciones puedes obtener la mayoría de sus nutrientes, vitaminas y minerales, aunque siempre es mejor en su estado crudo o máximo tostado.

Ahora, en cuanto a la porción que puedes consumir al día, lo recomendable son unas 23 almendras o unos 28 gramos (1 onza). De esa forma, puedes obtener unas 164 calorías, 14 gramos de grasa (1 gramos de grasa saturada), 6 gramos de carbohidratos, 1 gramo de azúcar, 3,5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Pero al igual que otros frutos secos, debes tener cuidado de no exceder la porción diaria, ya que en lugar de beneficios te puede producir problemas de salud, ya que es un alimento rico en fibra y grasas, pero también con un alto contenido calórico.

Pistacho

Si eres vegano o vegetariano, seguro ya conoces el pistacho, ya que es un excelente complemento de la dieta diaria. Esta nuez de color verde es muy apetecida como refrigerio, acompañante de ensaladas y dulces, entre muchos otros usos. Pero también su consumo suele estar vinculado a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que benefician la salud ocular.

Esta nuez, más parecida a una semilla de árbol, es rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega-3 y omega-6), así como en potasio y vitamina B6. Esta vitamina contribuye a mejorar tanto el metabolismo de los nutrientes, como la función inmunológica de tu cuerpo. Y, por otra parte, los ácidos grasos te pueden aportar beneficios importantes para la salud de tu corazón.

Y si no quieres excederte en la porción diaria de pistachos, no debes comer más de 49 unidades o unos 28 gramos (1 onza). De esa forma, puedes obtener diariamente 159 calorías, unos 2,8 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 7,7 gramos de carbohidratos, 2,1 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra y 5,7 gramos de proteínas. Solo tienes que tener suficiente paciencia para quitarle la concha a cada uno de tus pistachos. Pero con todos los beneficios que te hemos mencionado que tiene este fruto seco, lo más seguro es que ese no sea un problema para ti.

De ahora en adelante ya no comprarás estos frutos secos, sin tener presente cuáles son los beneficios que le aportan a tu salud. Solo recuerda no comerlos en exceso. Y si ya estás saboreando alguna de estas opciones, pero sabes que se te acabaron, no olvides que aquí mismo, en Pecana Foods, puedes conseguir la mayor variedad de frutos secos y de la mejor calidad, todos al alcance de un clic.